Manger du poisson peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids, à condition que vous choisissiez le bon type de poisson. Selon Kristen Smith, MS, diététicienne et porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique déclare que la plupart des poissons sont riches en protéines mais contiennent moins de calories que d’autres sources de protéines, comme la volaille ou le bœuf.
Les aliments riches en protéines, explique-t-elle, peuvent aider à augmenter la satiété et à éviter de trop manger pendant ou entre les repas. En outre, de nombreux poissons contiennent également d’acides gras oméga-3, un nutriment essentiel qui favorise la santé cardiaque et cérébrale.
Bien sûr, il est important de noter que l’ajout de fruits de mer à votre régime ne garantit pas automatiquement la perte de poids, déclare Cara Harbstreet, MS, diététiste et fondatrice de Street Smart Nutrition. Mais incorporer des poissons riches en nutriments dans une alimentation équilibrée – et s’engager à faire de l’exercice régulièrement, à s’hydrater et à bien dormir – peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.
Voici cinq types de poissons riches en nutriments à ajouter à votre assiette :
1. Le thon :
Le thon en conserve arrive en tête de liste: il est abordable, polyvalent et bon pour la santé. «Le thon en conserve dans l’eau offre une option riche en protéines [pour les personnes qui essaient de perdre du poids]», explique M. Smith, «tout en gardant des calories inférieures à celles de la plupart des options de poulet». Le thon en conserve contre 126 calories pour 3 onces de poulet grillé.
«Les options en conserve sont stables et extrêmement pratiques pour des repas simples et rapides», ajoute Harbstreet. (Assurez-vous simplement de conserver le thon léger, car il est considéré comme un poisson à faible teneur en mercure.) Mélangez-le avec de l’avocat et étalez-le sur des tranches de pommes ou ajoutez-y des concombres et des épinards.
2. La morue
Avec une saveur douce et un profil nutritionnel impressionnant (incluant les vitamines B12 et B6), la morue constitue un excellent ajout à tout plan de repas amaigrissant. Une portion standard ne contient que 89 calories et 20 grammes de protéines, ce qui, selon les recherches, pourrait mener à une satiété accrue. Une étude du European Journal of Clinical Nutrition, par exemple, a révélé que les personnes qui mangeaient de la morue pour le déjeuner consommaient 11% moins de nourriture au dîner que les personnes qui avaient du bœuf pour le déjeuner.
Une autre étude européenne a révélé que les personnes qui consommaient cinq portions de cabillaud par semaine dans le cadre d’un régime hypocalorique de huit semaines perdaient près de quatre kilos de plus que les personnes consommant la même quantité de calories mais aucun fruit de mer.
3. Les sardines
Ces petits poissons sont souvent négligés mais ils sont peu coûteux et constituent une excellente source de protéines. Une boîte (environ 4 onces) contient 26 grammes de protéines et répond à 30% de vos besoins quotidiens en calcium.
Les sardines sont également riches en fer et en vitamine D et peuvent aider à réduire l’inflammation [ce qui est important lorsqu’on essaie de perdre du poids] grâce aux oméga-3 sains pour le cœur.
Et comme ils sont plus faibles dans la chaîne alimentaire, ils contiennent moins de contaminants tels que le mercure et les métaux lourds. Si vous êtes nerveux au sujet du goût, vous pouvez trouver des versions en conserve avec des saveurs comme l’huile d’olive au citron. Essayez-les comme collation rapide sur du pain grillé ou en tant que protéine vedette dans une salade ou un bol à grains.
4. Le saumon sauvage
Non seulement le saumon sauvage est-il généralement plus savoureux que les variétés d’élevage, mais il constitue également une excellente source de protéines maigres et d’acides gras oméga-3. 85 Grammes de saumon sauvage contiennent seulement 156 calories et 23 grammes de protéines, ce qui «vous aidera à rester rassasié entre les repas tout en gardant les calories en échec», dit Smith.
Pour un repas facile, garnir un lit de légumes verts et de légumes de saison avec une portion de saumon cuit au four ou ajouter du saumon fumé à une omelette pour obtenir encore plus de protéines.
Adama Diagne
Community Manager chez aywajieune SAS
