Bien moins connue que ses cousines, la sole reste néanmoins un poisson plat délicieux et très apprécié des connaisseurs et des grands chefs. Disponible presque toute l’année elle est surtout connue pour ses apports essentiels sur la santé. Nous vous dirons plus sur ce poisson …
La SOLE …
La sole ou Palpale bi en wolof est un poisson plat appartenant à la famille des soléidés. La plus connue est la sole commune appelée aussi “sole de Douvres”, du nom du port anglais où on la trouvait en grande quantité. La sole se trouve dans les fonds sableux de l’Atlantique jusqu’au Sénégal ainsi qu’en Méditerranée et dans le Pacifique. Son corps est ovale avec des nageoires dorsale et anale formant une frange. Sur la face cachée, sa peau est blanc crème et de l’autre, marron-gris voire marron-rouge avec des taches foncées. Une fois adulte, la sole peut mesurer entre 32 et 35 cm et atteindre jusqu’à 70 cm et pèse entre 160 et 200 g voire 2 kg pour les plus grosses. C’est une cousine de la plie et de la limande.
Atouts Santé et Apports nutritionnels !
-Des protéines excellentes pour la santé et indispensables au fonctionnement des cellules.
Acides gras oméga-3: La sole contient une quantité non négligeable d’acide eicosapentaénoïque (AEP) et d’acide docosahexaénoïque (ADH), deux acides gras oméga 3. Ceux-ci agissent comme précurseurs de messagers chimiques qui favorisent un bon fonctionnement immunitaire, circulatoire et hormonal. Plusieurs études épidémiologiques et cliniques ont mis en évidence que la consommation d’acides gras oméga-3 provenant principalement de poissons gras – exercerait des effets favorables sur la santé cardiovasculaire et réduirait la mortalité par maladie cardiovasculaire. Ces acides gras agissent en effet de plusieurs façons, notamment en réduisant la tension artérielle, les triglycérides sanguins et la formation de caillots sanguins, diminuant ainsi le risque d’athérosclérose.
Protéines: De façon générale, le poisson est une excellente source de protéines complètes. Il renferme en effet les neuf acides aminés essentiels, qui ne sont pas produits par notre organisme : ces derniers doivent donc provenir de notre alimentation. Les protéines servent surtout à former, à réparer et à maintenir l’intégrité des tissus comme la peau, les muscles et les os. Elles servent aussi à la formation des enzymes digestifs ainsi que des hormones. Par ailleurs, plusieurs études chez l’animal ont révélé que la consommation de protéines de poisson améliorerait la sensibilité à l’insuline et augmenterait l’absorption du glucose par l’organisme. Une récente étude chez l’humain a confirmé ces résultats auprès de 17 sujets obèses et résistants à l’insuline, un facteur prédisposant au diabète. Cette étude, réalisée par des chercheurs de l’Université Laval à Québec, a révélé qu’un régime alimentaire riche en protéine améliorait de 30 % la sensibilité à l’insuline. Une meilleure sensibilité à l’insuline se traduit par une meilleure utilisation du glucose par les cellules du corps.
– Des minéraux bénéfiques au bon fonctionnement de notre organisme (une source en phosphore et magnésium).
Phosphore: La sole est une excellente source de phosphore. Le phosphore constitue le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. De plus, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le pH du sang. Finalement, le phosphore est l’un des constituants des membranes cellulaires.
Sélénium: La sole est aussi une excellente source de sélénium. Ce minéral travaille avec l’un des principaux enzymes antioxydants, prévenant ainsi la formation de radicaux libres dans l’organisme. Il contribue aussi à convertir les hormones thyroïdiennes en leur forme active.
-Des vitamines essentielles pour retrouver de énergie et vitalité:
Vitamine B12: Cette vitamine travaille de concert avec l’acide folique (vitamine B9) pour la fabrication des globules rouges dans le sang. Elle veille aussi à l’entretien des cellules nerveuses et des cellules fabriquant le tissu osseux.
La sole est également source d’autre vitamines comme: Vitamine D, Vitamine B3, Vitamine B6, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine E qui sont tous très a l’organisme humain.
Apports nutritionnels : Une portion de 100 g de de sole, c’est 117 kcal, 24.2 gr de protéine, 1.53 gr de lipides et 68 mg de cholestérol.
A quelle période consommer la sole ?
Même si elle est disponible toute l’année, la sole est meilleure entre avril et octobre .
Comment bien choisir la sole ?
Voici quelques appréciations de fraîcheur qui fonctionnent sur tout type de poissons quand vous allez chez votre poissonnier.
-l’odeur : douce et agréable.
-l’œil : clair et vif.
-la peau : ferme et brillante avec un peu de mucus transparent sur le dessus.
-la face inférieure : blanche et sans tache.
-les ouïes : brillantes et rouges.
Vous savez maintenant choisir votre belle sole, c’est parti pour la cuisiner !
Les variétés de sole:
Il existe différentes variétés de sole. En France, il s’agit principalement de la « sole commune ». On la trouve dans les fonds sableux, en mer du Nord, dans la Manche, en Atlantique et en Méditerranée. Sa face est marron-gris voire marron-rouge avec des taches foncées. Elle est la plus courante sur nos tablées.
Il y a aussi la sole du Sénégal qui se différencie par sa couleur totalement noire de sa nageoire pectorale et sa chair plus ferme. Elle est pêchée dans les eaux africaines (Maroc, Mauritanie, Sénégal).
La sole-pole est plus petite avec un corps ovale et de couleur plutôt jaune tandis que la sole-perdrix a un corps rayé par des bandes plus sombres avec une chair moins raffinée.
Comment conserver la sole ?
Comme la plupart des poissons plats, la sole est un poisson fragile qui s’abîme très vite. Il est donc préférable de la cuisiner dans la journée suivant son achat. Gardez le poisson en attendant, dans son papier d’origine ou dans un film alimentaire dans le bas de votre réfrigérateur.
Vous souhaitez conserver la sole plus longtemps ? Optez pour une congélation. Entière et vidée ou bien en filets, il vous suffira de l’emballer dans un sachet de congélation avant de la placer au congélateur. La sole se gardera alors jusqu’à six mois.
Comment cuire la sole ?
La chair raffinée et savoureuse de la sole se prête à de nombreuses cuissons. La plus classique reste celle de la cuisson du poisson entier à la poêle pour réaliser la recette d’une sole meunière. Toutefois, vous pourrez aussi cuire la sole au four ou simplement à la vapeur. Quant aux filets de sole, ils pourront être enroulés et pochés ou bien frits. Vapeur, papillote, cocotte ou court-bouillon, panés ou frits, la sole peut se cuire comme vous le souhaitez. Laissez juste parler vos envies culinaires.
Comment cuisiner la sole ?
La sole permet la réalisation de nombreuses préparations culinaires. La plus connue : la belle sole meunière (farinée et frite dans du beurre). Mais vous pouvez tout aussi bien grillés des filets de sole à la poêle et les accompagner de riz et d’une délicieuse sauce au beurre blanc. La sole s’assaisonne très bien de crème fraîche, de vin blanc, d’huile d’olive mais aussi d’épices (safran, piment, curry..) et d’herbes aromatiques (ciboulette, aneth, thym,origan…). Vous avez envie d’un accompagnement ? Des féculents comme des pommes de terre à la vapeur ou un risotto s’accorderont parfaitement. Les férus de légumes préféreront des tomates cerises ou des légumes de saison. Pour les fins gourmets, la sole pourra se cuisiner avec des écrevisses et une bisque pour impressionner vos convives.
Grâce aux multiples bienfaits de ce poisson, la sole nous permet de réaliser des repas diététiques et gourmands tout en gardant la ligne et la santé. Pourquoi ne pas en profiter ?
Adama Diagne
Community Manager chez aywajieune SAS
